Maggiore fabbisogno energetico per sport a livello amatoriale?
Anche il miglior motore non può funzionare senza carburante. Questo vale anche per le persone. Fondamentalmente il bilancio energetico dovrebbe essere equilibrato (assunzione = consumo). Nell'allenamento con i pesi è meglio un bilancio energetico leggermente positivo (assunzione > consumo), mentre in altri sport, magari con classi di peso (es. boxe, danza o ginnastica) un deficit temporaneo (assunzione < consumo) può essere utilizzato per ridurre il peso.
Di quanta energia ha bisogno chi fa sport?
Il fabbisogno energetico di chi fa sport va calcolato tenendo conto di quattro componenti:
- metabolismo basale
- prestazioni fisiche non sportive
- prestazioni fisiche sportive
- termogenesi indotta dagli alimenti
Inoltre, ci sono altri fattori che influenzano la necessità di energia, quali:
- età
- peso
- genere
- massa muscolare
- altezza
- malattie e infortuni
- tipologia di sport
- ambito, frequenza e intensità dell'allenamento
- attività professionali
- condizioni climatiche
- alimentazione
Il metabolismo basale di chi fa sport, per esempio, è più elevato a causa della maggiore massa muscolare. In particolare, nel caso di persone professioniste, il consumo di energia può aumentare di diverse migliaia di kcal a breve termine per esempio a ridosso di una gara. Questo non è così importante per chi pratica sport a livello amatoriale, perché il loro consumo di energia è solo leggermente superiore a quello delle persone sedentarie. Tuttavia, anche per chi ama lo sport nel tempo libero ci sono alcuni consigli da seguire per migliorare le prestazioni.
Che cosa mangiare
Una dieta sana è la base per le persone attive. Assicurati di consumare tutti i micro e macronutrienti di cui il corpo ha bisogno ogni giorno. Oltre alle classiche raccomandazioni (poco sale, pochi zucchero e acidi grassi saturi, ma molta frutta, verdura, cereali integrali, acqua...) si può prestare attenzione ai seguenti spunti:
- consumo di energia basato sulla domanda
- densità di nutrienti sufficientemente elevata
- idratazione adeguata, soprattutto durante l'attività fisica o in estate
- adeguato apporto di carboidrati
- assorbimento di proteine ad alto valore biologico
- distribuzione o frequenza dei pasti corrispondente al carico
La frequenza dei pasti
Le persone attive dovrebbero prestare attenzione a quando e quanto spesso mangiano. Questo è particolarmente vero se si vuole aumentare la massa muscolare. In questo caso, è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Il modo migliore per ottenere il massimo dalla crescita muscolare è mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno (es. cinque a sei pasti al giorno, cioè circa ogni tre ore). In questo modo muscoli hanno sempre i nutrienti di cui hanno bisogno per aumentare.
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